WOOP 思维模型

成为行动派

日期：2026-09-01
制定人：小王（产品经理，工作 2 年）

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W O O P

W 愿望 Wish	O 结果 Outcome	O 障碍 Obstacle	P 计划 Plan
3 个月内减重 10 斤，从 140 斤减到 130 斤，体脂率从 22% 降到 18%	① 体重降到 130 斤，穿衣服更好看 ② 体脂率下降，整个人更精神 ③ 养成运动习惯，身体更健康	① if 加班到很晚，太累了不想去健身	① then 那就做 10 分钟居家拉伸，或者走楼梯上楼，动总比不动好
		② if 朋友约吃饭，忍不住吃多了	② then 第二天中午少吃一点，多运动 20 分钟，把多余的热量消耗掉
		③ if 坚持了 2 周没看到效果，想放弃	③ then 翻出第一天的体重照片和体测数据，告诉自己"已经在进步了"，再去看看别人的减肥成功案例打打气

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W — 愿望 · Wish

你的内心愿望是什么？想要达成什么目标？

我的愿望是：

3 个月内（9 月 - 11 月）减重 10 斤，从 140 斤减到 130 斤，同时体脂率从 22% 降到 18%，穿上去年买的那条牛仔裤，整个人更精神更有活力。

愿望检验（SMART 原则）：

• S 具体 — 清晰明确，知道要做什么（减重 10 斤，体脂降 4%）
• M 可衡量 — 有量化标准，能判断是否完成（体重秤 + 体脂秤）
• A 可实现 — 通过努力可以达成（每周减 0.8-1 斤，健康减重速度）
• R 相关 — 与更大的目标相关联（健康、自信、更好的工作状态）
• T 有时限 — 有明确的截止日期（3 个月，11 月底）

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O — 结果 · Outcome

如果愿望实现了，最好的结果是什么？你能从中获得什么？

最佳结果：

1. 外形变化：体重 130 斤，体脂 18%，肚子小了一圈，穿衣服更有型，去年的紧身裤能穿上了
2. 精神状态：每天精力更充沛，下午不犯困，工作效率更高，睡眠质量也更好
3. 习惯养成：形成了规律的运动和饮食习惯，不用刻意减肥也能保持好身材

达成后的感受：

穿上那条一直穿不上的牛仔裤，站在镜子前，心里特别有成就感。朋友见面说"你瘦了好多"，那种感觉棒极了。每天精力充沛，工作起来也更有干劲，整个人都更自信了。

带来的改变：

• 对自己：更自信、更有活力、身体更健康，也证明了"我能做到"
• 对他人：给身边的朋友做个好榜样，带动大家一起运动
• 对工作/生活：精力更充沛，工作效率更高，不容易累，生活质量整体提升

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O — 障碍 · Obstacle

在实现愿望的过程中，你可能遇到什么障碍？内心的阻力是什么？

编号	障碍描述	类型	影响程度
①	加班到很晚，回家就想躺着，完全不想去健身	外部（工作）	🔴 高
②	朋友/同事约吃饭，忍不住吃多了，尤其是火锅烧烤	外部（社交）	🟡 中
③	坚持了 2 周，体重没怎么变，觉得没效果，想放弃	内部（心理）	🔴 高

最核心的障碍：

内心的障碍才是最大的——急于看到结果，一旦短期没效果就容易放弃。减肥是个长期的事，需要耐心。

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P — 计划 · Plan

针对每个障碍，你打算怎么做？用 "if-then" 形式写出应对计划。

编号	如果……（If）	那么……（Then）	执行状态
①	如果加班到很晚，太累了不想去健身房	那么我就做 10 分钟居家拉伸运动 + 走楼梯上楼，动总比不动好，至少保持习惯不中断	✅ 已执行 2 次
②	如果朋友约吃饭，忍不住吃多了	那么第二天中午我就少吃一点（只吃沙拉），晚上多运动 20 分钟，把多余的热量消耗掉	✅ 已执行 1 次
③	如果坚持了 2 周没看到效果，想放弃	那么我就翻出第一天的体重照片和体测数据，告诉自己"已经在进步了，只是不明显"，再去 B 站看看别人的减肥成功案例打打气	⬜ 未触发

if-then 公式：

如果 [障碍/情况出现]，那么我就 [具体行动]。

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📝 WOOP 快速填写表

维度	内容
W 愿望	3 个月减重 10 斤，从 140 到 130，体脂从 22% 到 18%
O 结果	1. 身材更好看，衣服更好穿 2. 精力更充沛，工作效率更高 3. 养成健康习惯，长期受益
O 障碍	① if 加班太累不想健身 ② if 朋友约饭吃多了 ③ if 没效果想放弃
P 计划	① then 做 10 分钟居家拉伸，保持习惯 ② then 第二天少吃 + 多运动，补回来 ③ then 看初始数据 + 成功案例，给自己打气

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⚠️ 使用注意事项

1. 愿望需满足 SMART 原则：具体、可衡量、可实现、可观察、有截止期限。
2. 从小目标开始：刚开始使用 WOOP 模型时，从小目标开始上手，尝到甜头，才能建立信心。
3. 一个愿望对应一个 WOOP：不要把多个愿望混在一张表里，每个愿望单独分析。
4. 障碍要真实：不要回避内心真正的障碍，越是真实的障碍，计划越有效。
5. 行动要具体：then 后面的行动要具体到可以立刻执行，不要写模糊的话。

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📌 快速参考卡

字母	中文	英文	核心问题
W	愿望	Wish	我想要什么？
O	结果	Outcome	实现了会怎样？最好的结果是什么？
O	障碍	Obstacle	会遇到什么阻碍？内心的阻力是什么？
P	计划	Plan	如果障碍出现，我该怎么办？（if-then）

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复盘记录

复盘日期	愿望进展	障碍出现情况	计划是否有效	调整
2026-09-07（第 1 周）	减重 1.5 斤（138.5 斤）	加班障碍出现 2 次，聚餐 1 次	是	居家 10 分钟确实有用，习惯没中断
2026-09-14（第 2 周）	减重 0.8 斤（137.7 斤）	差点放弃（体重下降慢）	是	看了初始数据，发现腰围小了 2cm，继续坚持
2026-09-21（第 3 周）	减重 1.2 斤（136.5 斤）	聚餐 2 次	基本有效	下次聚餐前先吃点水果垫底，不容易吃多